သင်ဟာညဘက် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲနေပါသလား? ညအိပ်နေစဥ် တစ်ရေးနိုးလာပြီး ပြန်အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲနေပါသလား?
သင့်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ညအိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ (Insomnia) ဖြစ်နေတဲ့ အသိမိတ်ဆွေတွေရှိပါသလား? ဒီနေ့မှာတော့ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ဆိုင်တဲ့ ရောဂါတွေထဲက အဖြစ်များတဲ့ Insomnia အကြောင်းကို ပြောပြသွားပါမယ်။
ကျနော်တို့တွေ ညအိပ်မပျော်တာကိုအနည်းနဲ့အများတော့ ကြုံဖူးကြမှာပါ။ အိပ်မပျော်တိုင်း Insomnia ဖြစ်နေတယ်လို့တော့ ပြောလို့မရပါဘူး။
ဘယ်လိုအခြေအနေမျိုးကို Insomnia လို့သတ်မှတ်လို့ရလဲ?
ညဘက်အိပ်ပျော်ဖို့အတွက် ခက်ခဲနေတာ (Initial Insomnia) ၊ အိပ်နေစဥ် လန့်နိုးပြီး ပြန်အိပ်မပျော်တော့တာ (Middle Insomnia) ၊ မနက်အစောကြီး နိုးလာပြီး အိပ်ရေးမဝသလိုခံစားနေရတာ (Terminal Insomnia) စတဲ့ပြဿနာတွေကို Insomnia လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ညဘက်မှာ ကောင်းမွန်လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းမရရှိတာကြောင့် နေ့ဘက်တွေမှာ အမြဲအိပ်ငိုက်နေတတ်ခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် မှတ်ဉာဏ် ချို့ယွင်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လွယ်ခြင်း၊ တက်ကြွမှုမရှိခြင်း စသဖြင့် နေ့စဥ်ဘဝ လုပ်ငန်းဆောင်တာများပါ ထိခိုက်မှု ရှိလာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် Insomnia ရောဂါ ရှိသူများဟာ ကားမောင်းနေစဥ်မှာ အိပ်ငိုက်နိုင်သည့်အတွက် ယာဥ်မတော်တဆဖြစ်နိုင်ချေလည်း အလွန်များလို့ အထူးဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။
ဘယ်လိုလူတွေမှာ Insomnia အဖြစ်များလဲ?
- ကျန်းမာရေးမကောင်းတဲ့ သက်ကြီးပိုင်းလူတွေ၊ စိတ်ဖိစီးမှုများတဲ့သူတွေ၊ စိတ်ပူပန်သောကရောက်သူတွေမှာ Insomnia ဖြစ်နိုင်ချေများပါတယ်။
- အမျိုးသမီးတွေမှာဆိုလည်း အမျိုးသားတွေထက် Insomnia ဖြစ်နိုင်ချေ ၂ဆပိုများပါတယ်။
ဘယ်အရာတွေက Insomnia ဖြစ်စေလဲ?
Insomnia ဖြစ်စေတဲ့အကြောင်းအရင်းကို ယေဘုယျအားဖြင့် ၂ မျိုးခွဲနိုင်ပါတယ်။
- Primary Insomnia – ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုခုကြောင့်အိပ်မပျော်တာမဟုတ်ဘဲ စိတ်ခံစားမှု ကြောင့် အိပ်မပျော်တဲ့အခြေအနေပါ။ နေ့စဥ်ဘဝမှာ ကြုံတွေ့ရတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်တွေ ပူဆွေးဝမ်းနည်းခြင်းတွေ စိတ်ပူပင်သောကရောက်စရာတွေကြောင့် အိပ်မပျော်တာမျိုးပါ။
- Secondary Insomnia – စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေး ၂ မျိုးလုံးကြောင့် ညအိပ်မပျော်တဲ့အခြေအနေမျိုးကို ဆိုလိုပါတယ်။ စိတ်ကျရောဂါ (Depression) ခံစားနေရသူတွေနဲ့ နာတာရှည်ရောဂါ ခံစားနေရသူများ၊ Thyroid ဟော်မုန်း များနေသူတွေနဲ့ အခြားသော ဟော်မုန်းရောဂါရှိသူများ၊ Caffeine ဆေးလိပ်နဲ့ အရက် မူးယစ်ဆေးဝါး တွေကို အလွန်အကျွံ သုံးစွဲမှုတွေက Secondary Insomnia ကိုဖြစ်စေပါတယ်။
Insomnia ကိုဘယ်လိုကုသမလဲ?
ဘာကြောင့် insomnia ဖြစ်လဲဆိုတာအပေါ်မူတည်ပြီး ကုသနည်းကလည်း အမျိုးမျိုး ကွဲပြားသွားပါတယ်။
အကယ်၍ ကိုယ့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အကျင့်က မကောင်းလို့ အိပ်မပျော်တာမျိုးဆိုရင် ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အကျင့်ဖြစ်အောင် သေချာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲဖို့လိုပါတယ်။
✅နေ့စဉ်ပုံမှန် အိပ်ယာဝင်ချိန်၊ အိပ်ယာထချိန်သတ်မှတ်ပါ။
များသောအားဖြင့် လူတွေက ပိတ်ရက်တွေမှာ အိပ်ချိန်ဖြစ်ဖြစ်၊ ထချိန်ဖြစ်ဖြစ် နောက်ကျတတ်ကြပါတယ်။ ဒီလိုနောက်ကျခြင်းက သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှု ကိုပြောင်းလဲလိုက်ခြင်းဖြစ်တာကြောင့် ညအိပ်ပျော်ဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ ဒီတော့ ဘယ်လိုရက်မျိုးမှာမဆို အိပ်ယာဝင်ချိန်၊ အိပ်ယာထချိန်ကို တစ်ခုထဲ သတ်မှတ်ထားခြင်းကပိုကောင်းပါတယ်။
⚠️ ဆေးလိပ်၊ အရက် နှင့် ကဖိန်းဓာတ် (Caffeine) ပါသောအစားအသောက်များကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
ဆေးလိပ်နှင့် အရက်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အိပ်မပျော်နိုင်အောင် လှုံ့ဆော် ပေးပြီး Caffeine ပါသော အစားအသောက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် ၂၄နာရီကြာအောင် ရှိနေနိုင်လို့ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
? တရေးတမောအိပ်ချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ။
အချို့ သောသူများသည် နေ့လည်ခင်းများတွင် တရေးတမောအိပ်တတ်သောကြောင့် အချိန်ကို မိနစ်၃၀မှ ၄၅မိနစ်လောက်သတ်မှတ်ပြီး အိပ်ပေးပါ။ နာရီပေါင်းများစွာ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းက ညအိပ်မပျော်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
??♀️ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါ။
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းက သင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လည်း အထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ -လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ယောဂ ကျင့်ခြင်း စတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေတာကြောင့် ညအိပ်ပျော်စေနိုင်ပါတယ်။
?အိပ်ယာဝင်ခါနီးတွင် အစားအသောက်များ စားသုံးခြင်း ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အိပ်ခါနီးတွင် အစားအသောက်စားသုံးခြင်းသည် အစာမကြေဖြစ်တတ်ပြီး အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
❄️အိပ်ခန်း ကို သင့်တော်သော အပူချိန်တွင် ထားပါ။
အိပ်ခန်းတွင်အပူချိန်များလွန်းခြင်းကလည်း အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
??အိပ်ခါနီးတွင် ၁၅မိနစ် (သို့မဟုတ်) နာရီဝက်ခန့် တရားထိုင်ပါ။
တရားထိုင်ခြင်းသည် စိတ်အာရုံစူးစိုက်မှု ကို ကောင်းစေပြီး အိပ်ပျော်စေရန် အထောက်အကူပေးပါသည်။
?ဖုန်းသုံးခြင်း၊ TV ကြည့်ခြင်းများ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
အိပ်ခါနီးတွင် ဖုန်းသုံးခြင်းက မျက်စိကြောင်ပြီး အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ဒါဆိုရင်တော့ အခုပြောပြပေးခဲ့တဲ့ အချက်လေးတွေ ကို လိုက်လုပ်ကြည့်ပြီး အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကုသနိုင်ကြပါစေ❤️