ဒီနေ့မှာတော့ ခုနောက်ပိုင်းခေတ်စားလာတဲ့ Revenge Bedtime Procrastination လို့ခေါ်ကြတဲ့ မိမိနှစ်သက်ရာ Activity ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့ ညဘက်အိပ်စက်ချိန်ကိုကျော်လွန်ပြီး ညမအိပ်ဘဲနေခြင်းနဲ့ပတ်သတ်ပြီးဆွေးနွေးသွားမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Revenge Bedtime Procrastination ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းက တရုတ်ပြည်ကလူပြောများတဲ့ “နေ့ခင်းဘက်မှာဆုံးရှုံးထားတဲ့ လွတ်လပ်မှုတွေကိုညဘက်မှာပြန်ရနိုင်ဖို့ အိပ်စက်ချိန်ကိုနောက်ဆုတ်ခြင်း”ဆိုတာကို English လိုတိုက်ရိုက်ဘာသာပြန်ထားတာပါ။
လူတွေက တိုးတက်လာတဲ့ခေတ်ကြီးမှာ နေ့စဥ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေအပြင် များပြားလှတဲ့ တာဝန်နဲ့ ဝတ္တရားတွေကြားမှာ မိမိအတွက်မိမိ အချိန်မပေးနိုင်လောက်အောင် မအားမလပ်ဖြစ်လာကြပါတယ်။
ရံဖန်ရံခါ မိမိဝါသနာအတွက်ဖြစ်စေ၊ မိမိကြည့်ချင်တဲ့ ရုပ်ရှင်ဇာတ်ကားအတွက်ဖြစ်စေ အချိန်မပေးနိုင်တော့တဲ့အခါ ညဘက်အိပ်စက်ချိန်ကို ယူသုံးတဲ့သဘောနဲ့ အိပ်နေကြအချိန်ကိုကျော်လွန်ပြီး မိမိစိတ်ပျော်ရာကိုလုပ်ဆောင်ဖို့ အကြောင်းဖန်လာကြပါတယ်။ တစ်ချို့ကြတော့လည်း Social Media သုံးစွဲဖို့ဖြစ်စေ၊ မိမိချစ်သူရည်းစားနဲ့ ဖုန်းပြောဖို့ဖြစ်စေ၊ Internet သုံးစွဲဖို့ဖြစ်စေ အိပ်ရမယ့် အချိန်မှာ မအိပ်ဘဲ နေတတ်ကြပါတယ်။
ဒီလိုလုပ်ခြင်းက တစ်ခါတစ်ရံဆိုလျှင်ကိစ္စမရှိပေမဲ့ ညအိပ်ချိန်ကိုကျော်လွန်ပြီးနေခြင်းက မကောင်းတဲ့အလေ့အကျင့်ဖြစ်တဲ့အတွက် ရက်ဆက်လာရင် မိမိအတွက် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှာပါ ထိခိုက်တာတွေရှိလာနိုင်ပါတယ်။
အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် Revenge Bedtime Procrastination က ရေတိုပျော်ရွှင်မှုကိုသာ ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ရေရှည်မှာကောင်းကျိုးမရှိသလောက်နည်းတဲ့ အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်တယ်ဆိုတာ သိရှိထားပြီး ရှောင်ရှားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
Revenge Bedtime Procrastination ရဲ့အဆိုးဆုံး ရလဒ်တစ်ခုက ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေခြင်းပါ။ Revenge Bedtime Procrastination ကိုပြုလုပ်နိုင်ချေအများဆုံးသူတွေက Stress အရမ်းများတဲ့သူတွေ၊ အလုပ်အရမ်းများတဲ့သူတွေ၊ Time Management အားနည်းတဲ့သူတွေ နဲ့ ADHD လို့ခေါ်တဲ့ Mental Illness ရှိတဲ့သူတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
တကယ်လို့ မိမိကအဲ့လိုလုပ်တတ်တဲ့သူမျိုးဆိုရင် အိပ်ရာဝင်ချိန်မှန်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် အလေ့အကျင့်ကောင်းလေးတွေကို ပြောပြပေးသွားပါမယ်။
1. နေ့ခင်းဘက်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကိုပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။
- နေ့ခင်းဘက်မှာလုပ်ဆောင်ရမယ့် လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေနဲ့ ညဘက်မှာလုပ်ကိုင်နိုင်မယ့် မိမိနှစ်သက်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ညီညီမျှမျှဖြစ်အောင်ခွဲခြမ်းထားပါ။ ဒါမှသာ အလုပ်နဲ့ စိတ်အပန်းပြေရာ ညီမျှနေပြီး Burnt Out ဖြစ်မသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။
- နေ့ခင်းဘက်မှာ အလုပ်တွေအရမ်းလုပ်ပြီး ညဘက်မှာ ဘာမှမလုပ်ချင်မကိုင်ချင်ဖြစ်နေတတ်လို့ နေ့ဘက်မှာ အရမ်းပင်ပန်းတာတွေမလုပ်မိအောင် သတိပြုကြည့်ပါ။
2. ကောင်းမွန်သောအိပ်ရာဝင်လုပ်ငန်းစဥ်ကိုချမှတ်ထားပါ။ အမှန်တကယ်လုပ်ဆောင်ပါ။
- တိကျတဲ့ အိပ်စက်ချိန်တစ်ခုကိုသတ်မှတ်ပြီး အလုပ်မရှိတဲ့ နေ့တွေဖြစ်နေရင်တောင် အိပ်စက်ချိန်ကိုနောက်မကျစေပဲအိပ်သင့်ပါတယ်။ အိပ်စက်ချိန်လုပ်ငန်းဆောင်တာတစ်ခုကိုသတ်မှတ်ပြီး မိမိခန္ဓာကိုယ်ကအကျင့်ဖြစ်ပြီးမှတ်မိနေအောင် နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်ပါ။ Alarm သံတစ်ခုထားထားခြင်း၊ Journal ရေးခြင်းနဲ့ Mindfulness ကိုအားပေးတဲ့ တရားထိုင်ခြင်းနှင့် အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို စမ်းသ်ကြည့်သင့်ပါတယ်။
- ညဘက်မှာအိပ်မပျော်ဖြစ်တတ်ရင် နေ့ခင်းဘက်တရေးတမောအိပ်စက်ခြင်းကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ Adenosine လို့ခေါ်တဲ့ Chemical တစ်မျိုးက အိပ်ချင်စိတ်ကိုဖြစ်စေပြီး ဒီ Chemical က နိုးနေတဲ့အချိန်မှာ စုပုံလာစေပြီး အိပ်သွားတဲ့အခါလျော့နည်းသွားပါတယ်။ ဒါကြောင့်နေ့လည်ဘက်တစ်ရေးတစ်မော အိပ်စက်ခြင်းက ညဘက်ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတာပါ။
3. နေ့စဥ် အိပ်စက်ချိန်နဲ့နိုးထချိန်ကို တိကျစွာသတ်မှတ်ပါ။
ကျွန်မတို့နိုးထနေချိန်မှာဘာတွေလုပ်ဆောင်နေလဲဆိုတာက ညဘက်မှာဘယ်လောက်မြန်မြန်အိပ်ပျော်လဲ၊ ဘယ်လောက်နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်လဲနဲ့ နောက်နေ့မနက်နိုးလာရင် ဘယ်လိုခံစားရလဲဆိုတာအပေါ်များစွာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ နေ့စဥ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေနဲ့အိပ်စက်ခြင်းအပေါ်သက်ရောက်တဲ့ ပုံမှန်စက်ဝန်းလည်ပတ်ခြင်း (Circadian Rhythm) ရဲ့ သက်ရောက်မှု အကျိုးဆက်ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။
အလင်းရောင်က ခန္ဓာကိုယ်ကိုနိုးထစေပြီး အမှောင်က အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးပါတယ်။ ဒါဟာဘာကြောင့်လဲဆိုရင် အမှောင်ထုဟာ Melatonin လို့ခေါ်တဲ့အိပ်စက်ခြင်းကိုအားပေးတဲ့ ဟော်မုန်းကိုထွက်စေလို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအချက်ကြောင့်ပဲ Revenge Bedtime Procrastination မှာ အလုပ်အများဆုံးဖြစ်တဲ့ Phone Screen ကြည့်ခြင်းနဲ့ ရုပ်ရှင်ကြည့်ခြင်းက အိပ်စက်ခြင်းကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတာပါ။ Screen ကနေ အလင်းဓာတ်ကိုထုတ်ပေးနေလို့ အိပ်စက်ခြင်းကိုထိခိုက်နိုင်တာကြောင့် ရှောင်ရှားသင့်တာပါ။
4. လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအပြင် ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ ရေရှည်မှာအကျိုးပြုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ Circadian Clock လို့ခေါ်တဲ့နေ့နဲ့ညကိုသိရှိပြီး ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပုံမှန်ထိန်းညှိပေးခြင်းကိုအထောက်အကူများစွာပြုစေပါတယ်။
အထူးသဖြင့်မနက်စောစောလေ့ကျင့်ခန်းထလုပ်ခြင်းက မနက်ခင်းနေရောင်ခြည်ကိုရရှိစေပြီး ကျန်းမာရေးကိုပါ ကောင်းမွန်စေလို့ လူတိုင်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
5. အတွေးတွေကို ငြိမ်သက်နေအောင်ထားပါ။
တကယ်လို့သင့်အတွေးတွေက မငြိမ်သက်ဖြစ်နေရင် Journal ရေးတာမျိုးဖြစ်ဖြစ်၊ မိမိအတွေးတွေကို စာရွက်ပေါ်မှာချရေးတာမျိုးဖြစ်ဖြစ်ပြုလုပ်ကြည့်ပါ။
သုတေသနပြုလုပ်ချက်တွေအရ မိမိအတွေးတွေကို ချရေးခြင်းက ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်ခြင်းကိုအထောက်အကူပြုပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်းလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
6. ADHD ရှိပြီးဆေးသောက်နေရသူဖြစ်ပါက ဆေးပြောင်းဖို့လိုမလိုစစ်ဆေးပါ။ ADHD ကိုသံသယရှိသူဖြစ်ပါက ရောဂါရှိမရှိစစ်ဆေးပါ။
ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) လို့ခေါ်တဲ့ အာရုံစူးစိုက်လို့မရတဲ့ ရောဂါနဲ့ပတ်သတ်ပြီးဆေးသောက်နေရတဲ့သူဖြစ်ပါက ဆေးတွေကြောင့်လည်းညဘက်မအိပ်နိုင်တာမျိုးရှိနိုင်တဲ့အတွက်ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ရပါမယ်။